تغذيه ورزشکاران تکواندو
در ورزش هاي رزمي مثل تکواندو، فرد با توجه به متابوليسم و تركيب بدن و مقدار انرژي مورد نياز خود، بايد تغذيه مناسبي داشته باشد. يكي از شاخص هاي متابوليسم بدن،BMR يا متابوليسم پايه است كه برابر با مقدار انرژي است كه بدن در حال استراحت مي سوزاند. با سوختن چربي هاي اضافي بدن، مي توان عضلات بدن را افزايش داد. بدون پرورش عضلات، انرژي دريافتي اضافي در بدن تبديل به چربي مي شود. هنگامي كه مي خواهيد وزن اضافي خود را كاهش دهيد ، بايد مطمئن شويد كه چربي هاي بدنتان كم مي شوند نه ماهيچه ها. يك تکواندوكار بايد وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغييير ندهد، ولي تركيب بدن خود را بايد تغيير دهد ، يعني مقدار چربي بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزايش عضلات باعث افزايش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشي مي شود. در حاليکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشي مي شود. يك تکواندوكار بايد وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغييير ندهد، ولي تركيب بدن خود را بايد تغيير دهد.در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربي تشكيل مي دهد. شما بايد بدانيد در طي روز چه مقدار انرژي نياز داريد تا به طور مطلوب ورزش كنيد و وزن ايده آل خود را حفظ كنيد. به خاطر داشته باشيد كه اگر كمتر از مقدار مورد نياز خود، غذا مصرف كنيد، هم سلامتي تان به خطر مي افتد و هم اينكه بطور مؤثر نمي توانيد ورزش كنيد. اگر بيشتر از 5/0 كيلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشيد، نشان مي دهد در معرض كمبود انرژي و مواد مغذي هستيد. با توجه به نوع ورزش ( استقامتي يا قدرتي ) و وضعيت بدني فرد، بايد مقدار چربي، پروتئين و كربوهيدارت مورد نياز تعيين شوند. ورزش تکواندو، هم استقامتی و هم قدرتي است، بنابراين 25 درصد انرژی مورد نياز در طي يك روز از پروتئين،55 درصد انرژي مورد نياز از كربوهيدرات و 20 درصد انرژي مورد نياز از چربي بايد تا مين شود.
مواد مغذي مورد نياز بدن
1- كربوهيدرات ها :کربوهیدرات ساده مثل نان سفيد، شيريني جات، آب نبات ، چيپس ، قند و شكر بايد به مقدار خيلي كم مصرف شوند و بيشتر از كربوهيدرات هاي پيچيده (نان سبوسدار، ماكاروني،سیبزمینی، سبزيجات، برنج و جو ) استفاده شود. زيرا كربوهيدرات هاي ساده خيلي سريع هضم مي شوند و انرژي فوري ايجاد مي كنند و انرژي حاصل از آنها براي مدت طولاني حفظ نمي شود. همچنين سريع به چربي تبديل مي شوند. بنابراين بايد در مصرف آنها دقت كنيد و بطور متعادل مصرف كنيد.
2- چربي ها :بدن براي حفظ سلامتي خود نياز به چربي دارد و اگر مقدار چربي بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربي ها براي خون، سيستم عصبي، توليد هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمي مفاصل) و حفظ اندام هاي داخلي بدن از ضربات، لازم و ضروري هستند. نوع چربي كه مصرف مي كنيد، در سلامتي شما مؤثر است. بيشتر از چربي هاي غيراشباع مثل روغن زیتون، ساير روغن هاي گياهي و چربي هاي حاوي اسیدهای چرب امگا-۳ كه در انواع ماهی ، آجیل ، كره بادام زمینی و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنيد و مصرف چربي هاي اشباع مثل روغن نباتي جامد، كره و چربي گوشت را كاهش دهيد.
3- پروتئين ها :دريافت بيش از حدپروتیین بی فايده است. يك فرد تکواندوكار نيازي به مقادير خيلي زياد پروتئين ندارد، زيرا پروتئين براي ساخت، ترميم و رشد عضلات استفاده مي شود و به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار نمي گيرد.
4- آب :به ياد داشته باشيد كه 70 درصد وزن بدن ما راآب تشكيل مي دهد و عضلات براي كار خود به آب نياز دارند. بنابراين هميشه به مقدار كافي آب بنوشيد وهيچ وقت صبرنكنيد تا بعد ازاحساس تشنگي آب بنوشيد( يعني قبل از تشنه شدن آب بنوشيد) .
خوراکی های مناسب برای ورزش تکواندو:
۱_لبنيات:ما بايد از لبنيات تغذيه کنيم تا استخوان هاي قوي داشته باشيم چون لبنيات داري کلسيم /فسفروپروتئن است وعلاوه بر قوي کردن استخوان ها از پوکي آنها نيز جلوگيري مي کند. در تکواندو بايد از استخوانهاي قوي برخوردار باشيم که اگر در مبارزه ضربه اي به استخوانهاي ما اصابت کرد آسيبي به آنها نرسد. لبنيات فوايد زيادي دارد که يکي از آنها ترميم شکستگي يا موبردگي ويا هر گونه آسيب ديگر استخوانها است.لبنيات شامل :شير/ پنير/ ماست/دوغ و....
2_ويتامين ها :مابايد از ويتامين ها نيز استفاده کنيم چون ويتامين ها به جدب مواد غدايي کمک مي کند. ويتامين ها را مي توان در سبزي ها وميوه ها يافت
3_مواد قندي ونشاسته اي وچربي ها دو نوع ماده انرژي زا هستند.از سوختن يک گرم مواد قندي نشاسته اي و پروتئيني 4 کالري واز سوختن يک گرم چربي 9 کالري انرژي توليد مي شود. غذاي متناسب بايد علاوه بر رفع گرسنگي بايدانرژي لازم را براي انجام کار فعاليت وورزش را به ما بدهدو مواد کافي رابراي رشد وترميم بدن داشته باشد...
+ نوشته شده توسط محمد سلیمیان ریزی در و ساعت
9:0 |
